Mišiče zadnje lože čine tri mišića sa zadnje strane butine i to: m.biceps femoris ,m.semitendinosus i m.semimebranosus.
U gotovo svim kontaktnim i beskontaktnim sportovima, povrede zadnje lože su jako česte a naročito u fudbalu i atletici. Do povreda može doći usled nedovoljne zagrejanosti mišića, loše biomehanike zglobova i naravno nedovoljne snage m. biceps femoris-a i m. semitendinosus-a i m. semimembranosus-a.
U zadnjih nekoliko godina, kao metoda prevencije povrede zadnje lože sve češće se profesionalnim sportistima savetuje jačanje zadnje lože ekscentričnim vežbama –Nordijskim pregibom.
Studije su pokazale da su ekscentrične vežbe zadnje lože, daleko efikasnije u prevenciji povreda zadnje lože od standardnih vežbi.
Tako jedno istraživanje iz Danske koje je sprovedeno na fudbalerima ,kaže da su se uključivanjem Nordijskih ekscentričnih vežbi u trenažni proces povrede zadnje lože smanjile za 71%.
Takođe kod igrača koji su već imali povrede zadnje lože ,ponovno povređivanje se smanjilo za čak 86%.
A istraživanje, koje je sproveo eminetntni britanski časopis o sportskoj medicini (British Journal of Sports Medicine) na muškarcima i ženama koji se bave sportom,pokayalo je da ova vežba smanjuje povrede zadnje lože za 51%.
Ekscentrične vežbe se obavezno rade pre treninga, jer mišićni zamor posle treninga može doprineti akutnim povredama mišića zadnje lože usled nedovoljno jake kontrakcije tokom čitavog obima pokreta.
Predlažemo vam da ubacite ovu vežbe u trening radi prevencije povrede i jačanja zadnje lože 1-2 nedeljno (3 serije 6-8 ponavljanja) .
Upustvo za izvođenje vežbe: noge moraju da budu čvrsto fiksirane ili uz pomoć druge osobe ili kao na slici 2 šipkom sa tegovima. Iz klečećeg početnog položaja što sporije i kontorlisano (ekcentričnom kontrakcijom mišića zadnje lože) se spuštati ka podu. Vratiti se uz pomoć ruku u početni položaj i ponovo ponoviti sve isto.
Slika br 1 :izvođenje vežbe
Ponavljamo da je akcenat ove vežbe na ekcentričnoj fazi pokreta- spuštanju ka podu. U početku možete koristiti elastičnu traku kao pomoć radi lakšeg izvođenja ove vežbe (slika br.2) a kasnije kada ojačate osloboditi se trake (slika br.3).
Slika br.2 primer vežbe sa elastičnom trakom oko tela radi lakšeg izvođenja vežbe
Slika br 3: primer vežbe bez pomoći elastične trake
